布萊健康生活：吃早餐，每天都是好日子 @ 【30行，不行】Blair's Travel Living Diary

觀察了一下身邊朋友的早餐觀念，或許是前一天加班很晚，早上想睡多一點，也可能是早上胃口不好，隨便一杯咖啡了事，總之，早餐就是以快速方便為主，快速的兩三分鐘解決，然後開始忙碌的一天。

在台灣早餐店非常方便，選擇也很多，『自己做早餐』可能就是選項的最後一項。

從55公斤到48公斤，很多朋友和我討論飲食，大部分的朋友也知道，健身中飲食的節制佔了整個成效影響的7成，剩下的3成則是運動的鍛鍊，也就是說，無時無刻都要注意自己吃進的所有組成：熱量、質量、數量等等。我必須先澄清一點，在我減了七公斤的過程中，我並沒有用讓自己肚子餓的過激減肥法，相反的，每一天我都吃的『很好』。

現在有很多很多的節食方法，我相信每一種節食方式都有其根據，也都有適合的族群，所以我就不針對任何一種節食方式討論評判（我也沒有資格哈哈）。

主要我想分享的是這段時間來，我觀察身邊朋友的日常和自己的調整，最大的差別，就是在『早餐』部分。今年我33歲了，不得不承認的是，代謝，這兩個字對30歲過後的女性真的是一種『不公不義』！什麼都加快了（例如：體重、皺紋、落髮等等），就唯獨『代謝』，正以一種龜速落後在體重後面........（掩面哭泣）

而我覺得在這幾個月來我自己的試驗中，『吃早餐』在每個早晨喚醒了我的身體，讓『代謝』比體重更早醒過來，精神好了，身體更輕鬆了。每一天，我都期待早餐時間，這裡，我想分享給大家我的早餐經驗。

【早餐，吃的最好】

我的飲食比例會將重心放在早餐，所以早餐時間我絕對不挑食！我沒有忌口澱粉，因為澱粉也是支撐我大量運動的能量之一，但我將澱粉放在早上吃，越晚的時間越少攝取澱粉。再來是蛋白質和蔬菜類，甚至潤滑腸道的脂肪也是我必須攝取的營養。有一個很大的重點，早餐的準備我不會做太多的加工，只以煮熟為準，調料也只有簡單的橄欖油、海鹽和胡椒。

如果不知道該準備什麼，或沒有時間準備，我會在前一天準備好沙拉，每一份沙拉都至少有三色組合（例如：紅椒、蘿蔓、酪梨），然後早上起來之後把晚上煮好的雞胸肉加熱，在燙個水煮蛋，泡杯咖啡，大約十分鐘，這就是我常常在趕時間出門前吃的早餐。如果擔心早上來不及，建議可以一次準備好兩三天的份量，例如將地瓜蒸熟放在冰箱備用，或提前烤好兩天份的雞肉，早上起來只需要微波或放入電鍋就可以了。

這裡有一個小重點，我不禁澱粉，但我選擇非精製的澱粉食物，像地瓜或馬鈴薯，都是很好的澱粉，可以增加飽足感卻不造成身體過分負擔。另外在選擇脂肪部分，我的食物最不能缺少的就是『酪梨』，促進腸道代謝也是健康的關鍵之一，所以早餐中的酪梨是我用來潤滑腸道好朋友。

熱量的部分，相信很多節食的朋友，都很注重熱量的計算，所以上述我吃進的東西，在數字上可能就已經不合格了。與朋友討論過這樣的情形，我提出了一個問題，『如果就熱量數字來做為選擇飲食的基準，會是健康的瘦嗎？』一顆酪梨的熱量，肯定遠遠超過一盒蒟蒻，那你會選擇？我想這是一個值得思考的問題。

＊布萊早餐食譜＊五色酪梨雞肉沙拉

食材：蘿蔓一顆/醃紅椒半顆（水果醋）/小黃瓜一條/酪梨半顆/烤雞胸半片

醬料：橄欖油一匙/檸檬汁少許

做法：全部食材切碎撕碎，丟進沙拉碗，倒入橄欖油，隨意攪拌。

時間：10分鐘（加上泡咖啡）

【早餐，吃的最飽】

一定會定時吃三餐，不會因為想變瘦而只吃一餐，或省略掉任何一餐。但在三餐的比例上，我會將重心放在早餐，也因為注重多樣均衡的營養，早餐的份量會比其他兩餐來得稍多，除了吃的好也要吃的飽。所謂的飽並不是暴飲暴食飽到漲，而是大約吃到七八分飽，有感覺到足夠，但卻沒有負擔。

我曾經觀察過自己在吃飯後身體的變化，假如那一餐我吃的非常飽，超過了七八分，那我的胃部就會整個隆起，腰圍也會變大，假如是七八分得飽足感，就不會有那麼明顯的胃凸。因為我曾經有慣性胃食道逆流的症狀，也常常發生急性腸胃炎，在我調整每餐的份量以及食物內容後，這樣的情況也大大的改善了。

早上身體剛醒過來，胃口不見得能好的吃下太多食物，可以先從一些口感比較溫和柔軟的食物開始，或是提早起床，悠閒的準備早餐，早餐準備好時頭腦也清醒了，也可以花五分鐘做點簡單的體操，幫助活絡身體會有更好的胃口喔！

＊布萊早餐食譜＊酪梨水波蛋土司

食材：全麥土司兩片/酪梨半顆/cream cheese/水波蛋一顆

佐料：海鹽適量/檸檬汁少許（或不用）

做法：全麥土司放入烤箱，烤到褐色（我喜歡稍微焦一點，有脆脆的口感），酪梨、cream cheese和海鹽一起絞碎拌勻，抹在烤好的土司上，再放上水波蛋即可。如果覺得太清淡，可以在上桌前撒上一些香料再擠上一點檸檬汁增加口感，或是放一片cheese在吐司上一起烤也可以。

時間：15分鐘

【早餐，慢慢吃】

前面提到的，因為趕著上班上課的關係，早餐通常是囫圇吞，或是因為身體還沒醒過來，胃口差，只以一杯黑咖啡了結。

這也是把早餐吃好，面對的最大難題，但這也是趁機矯正生活作息的最好時機！把生活中的飲食重心放在早餐，為了準備早餐早起，前一晚也開始試著早睡........說的很簡單，做起來不容易，但我想大家都可以試試看。

因為我有胃部的消化問題，所以在早餐進食的順序上我也做了一些調整，我會至少留30分鐘吃早餐，慢慢吃，或許看點文章，早餐是我三餐中花最多時間的一餐。

在起床後，我會下床稍微做一點伸展，然後喝一大杯溫開水，開始做早餐。早餐盤上的食物，我會先從好分解的澱粉開始，算是幫胃部暖身，再來是蛋白質，最後是纖維多的蔬果，全部快吃完時才是我的第一口咖啡。另外我不太在早餐單吃混合式的流質食物，像是麥片加牛奶這類的，並不是因為不好，而是如果選擇這類型的食物，會吃得太快，當下覺得很飽，但還不到中午時我就會出現強烈的飢餓感。如果吃麥片粥，我也會有一些鬆餅或麵包的輔助，再加上一至兩樣水果。

另外，因為我會在早上的時候吃生菜沙拉，對於有些朋友來說，會覺得這是寒冷的食物，所以這部分就看個人斟酌，或是換成煮熟的花椰菜也是可以的。